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对于“膳食纤维”您了解多少?
发布时间:2018/10/20  阅读次数:1779  字体大小: 【】 【】【

对于“膳食纤维”大家一定不陌生,从1953年Hipsley教授首次提出膳食纤维(Dietary Fiber,DF)是“不被人体消化的植物细胞壁成份”,到现在经过60余年的研究,关于膳食纤维与维持人体肠道功能、调节血糖、血脂以及降低心血管疾病的风险的研究文献超过上万篇,膳食纤维对人体健康益处已日益深入和确定。

膳食纤维究竟是什么?

膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物,其聚合度DP≥3,不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的物质。包括纤维素、半纤维素、木质素等不可溶性膳食纤维和果胶、树胶、粘胶等可溶性膳食纤维。

膳食纤维对肠道的影响?

每个人的肠道内都住着>1000万亿只细菌,是人体细胞总数量的10倍。正常情况下,这些可爱的小生灵都举止得体,进退有度,能帮你更好地分解食物、吸收营养。但前提是——你肠子里的膳食纤维要足够多!如果膳食纤维摄入量不足,饥肠辘辘的肠道菌群就会吃你的肠子——侵蚀肠道内黏液层。对于正常的肠道,黏液的生成和降解处于稳态。但是缺乏纤维,黏液的降解速率会比生成速度快。这无疑会增加肠道被感染的几率。

膳食纤维有什么作用?

缓解便秘

摄入膳食纤维可预防和缓解便秘症状和功能紊乱。膳食纤维的可发酵性可促进粪便膨胀、增加粪便重量,达到每日160-200g的正常水平。发酵产生的SCFAs可降低肠道pH,随着产生的气体如CO2的作用,进一步促进生理蠕动  。

  

促进益生菌生长

大部分在人体结肠中被发酵物质,如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等,是结肠微生物的底物,显示出其“益生元”的特性。它们能刺激有益肠道菌群生长,如双歧杆菌和乳酸菌,也能有利于产生丁酸,SCFAs比率会随着特定的微生物菌群构成而发生改变。益生元常指能有选择性的刺激益生菌群生长,抑制有害菌群活性或生长,从而促进宿主健康的膳食纤维。

饱腹感和体重调节

富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低,膳食纤维可增加饱腹感,而且低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感,在能量平衡和体重控制上有较好的作用。研究显示,膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重呈负相关。干预性试验显示,摄入黏性纤维,可以推迟胃排空,增加不流动层并减少其他碳水化合物的吸收  。

  

预防脂代谢

经常食用高纤维食物,可减少心血管疾病的发病风险。摄入膳食纤维与致命和非致命冠心病发病均呈负相关,每日进食富含膳食纤维的全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险降低20%。进食高含量膳食纤维的全谷物可降低30%的代谢综合征患病率。在减少冠心病风险方面,谷类和水果来源的膳食纤维有特殊重要性。膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸  。

  

(免责声明:文中图片均来自网络,如有版权方请联系删除!文章参考资料:中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013):科学出版社,2014年:456-472)

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